Teksti ja kuvat: Ann-Christine Mäkelä
Julkaistu ensimmäisen kerran 30.10.2019
Julkaistu ensimmäisen kerran 30.10.2019
Kun puhutaan ylivirittyneisyyden, stressaantuneisuuden tai ahdistuneisuuden lievittäjistä, on hengityksemme työkaluna ylitse muiden, päihittäen usein muut niin yksinkertaisuudellaan, helppodellaan ja saatavuudellaan, kuin välittömällä tehollaan. Tällä yhden minuutin tekniikalla saat nopean helpotuksen akuuttiin stressitilaan, missä ikinä oletkaan.
Olet ehkä saattanut huomata, miten hengitysväli tihenee ja hengitys muuttuu pinnallisemmaksi hermostuessasi? Sympaattinen hermosto on aktiivoitunut ja olet valmis toimimaan. Joku mielessäsi tai ympärilläsi havaitsemasi asia on saanut aivosi viestimään kehollesi vaarasta, ja sen myötä tiheän hengityksen tarpeellisuudesta. Keho valmistautuu taistelemaan tai pakenemaan.
Useimmiten hengitys muuttuukin pinnalliseksi täysin automaattisesti, meidän tiedostamatta sitä, saatika sen vaikutuksia koko elimistöömme. Kyseessä on biologinen ja elintärkeä selviytymiskeino, joka kuitenkin provosoituu nyky-yhteiskunnassa stressitekijöistä, jotka eivät suoranaisesti ole henkeäuhkaavia. Keho reagoi kuitenkin vaikkapa sähköpostitulvaan kuten sen aikanaan tuli reagoida heinikossa vaaniviin villipetoihin.
Samaan aikaan tihentynyt hengitys viestittää vastavuoroisesti takaisin aivoille, että skarppiutta vaaditaan edelleen - vaaratilanne jatkuu edelleen. Koska systeemi ruokkii itse itseään, saattaa hengitystapa ja virittynyt tila jäädä päälle hieman turhankin pitkäksi aikaa, tarpeettoman kovalla teholla. Saatamme jopa tuntea itsemme stressaantuneemmaksi tai hätääntyneemmäksi kuin oikeasti tarve olisi.
Mieletöntä on kuitenkin se, että tämän aivojen ja hengityksen vuorovaikutuksen voi valjastaa palvelemaan myös rauhoittumista. Tiesitkö nimittäin, että tietoisesti hidastamasi ja syventämäsi hengitys viestittää automaattisesti mielellesi, että kaikki on hyvin? Että vaara meni jo, ja nyt voi rauhoittua. Rentoutumiseen kytköksissä oleva parasympaattinen hermosto aktivoituu syvähengityksestä ja stressitasot laskevat.
Pahimman ylivirittyneisyyden ja ahdistuksen kärjen selättämiseen tarvitaan vain yksi minuutti.
Hengityksen valjastaminen minuutin kriisiavuksi
Koska hengityksemme on aina saatavilla ja käytettävissämme, on syvähengitykseen perustuva työkalu mitä parhain akuutin stressin lievittäjä, missä ikinä oletkaan sillä hetkellä. Käymällä nämä kohdat läpi ennakoiden, luot loppuelämäksesi maailman helpoimman pika-avun kiperiin tilanteisiin:
1 Aseta ajastin hälyttämään minuutin jälkeen
Ajatuksena on selvittää, kuinka monta hengenvetoa sinun minuuttiisi mahtuu. Mikä on sinun rauhoittava hengityslukusi.
2 Käynnistä ajastin ja aloita syvään hengittäminen
Keskity vetämään keuhkot oikein täyteen ilmaa, anna hengityksen pysähtyä pienen tauon verran ja puhalla lopuksi keuhkot hitaasti aivan tyhjäksi. Toista sinulle hyvältä tuntuvaan tahtiin.
3 Laske, kuinka monta hengenvetoa mahtuu yhteen minuuttiin
Toista hengityssyklejä omaan tahtiisi, kunnes kuulet ajastimen soivan. Laske hengenvetojen lukumäärä esimerkiksi sormin.
4 Lopeta ajastimen soidessa
Nyt tiedät, kuinka monta hengenvetoa tarvitset hengittääksesi rauhallisesti yhden minuutin ajan. Sopiva luku on yksilöllinen ja vaihtelee henkilöstä toiseen. Esimerkiksi minulla tuo luku on 6.
5 Tiukan paikan tullen, käänny hengityksesi puoleen
Huomatessasi oman hermostumisesi, jännittymisesi tai stressaantumisesi, hengitä tämän oman maagisen lukumäärän verran omaan tahtiisi. Näin viestität mielellesi ja kehollesi, että sen on mahdollista rauhoittua.
Muistathan kuitenkin, että kyseessä on vain nopea akuuttiapu, saadaksesi hieman perspektiiviä tilanteeseesi. Jos huomaat olevasi jatkuvasti ylikierroksilla ja äärirajoilla, pysähdy tarkastelemaan mistä olotila johtuu ja mitä tilanteen purkautumiseksi voisi tehdä.Tarvittaessa, aloita minuutin hengittelyllä, niin ajatteleminen on helpompaa.
Kokeilehan ja kerro alla, miten olosi muuttui.
Lisää vinkkejä mielen hyvinvointiin löydät Hyvinvointi-kategoriasta
Osallistu keskusteluun!